ESTRATEGIA Y OBJETIVOS PARA LOGRAR EL TONO MUSCULAR
Por Carlos Velázquez D.

Para el entrenamiento de fuerza existen 3 principales objetivos a cumplir: tono muscular, fuerza y masa muscular. Debes primero de fijarte tu meta de entrenamiento y después seguir los principios de entrenamiento que te lleven a conseguir esa imagen que tú te has definido como meta. En muchas de las ocasiones la gente se visualiza de una manera, pero sin saberlo se alimenta para lograr otro objetivo distinto al que se imaginó y entrena para otro distinto. Esta falta en la alineación de objetivos es lo que muchas veces ocasiona que tu no logres verte y sentirte como tú quisieras, simplemente, no alcanzarás tus objetivos físicos planteados y que te interesan. Los fundamentos de entrenamiento y nutrición están establecidos científicamente y es cuestión de conocerlos y llevarlos a la práctica. Estos principios funcionan para cualquier persona. En este artículo hablaremos de la manera de entrenar para obtener tono muscular.

1) Alimentación.- Después de la genética, la alimentación es el segundo factor en importancia para conseguir vernos como queremos y/o conseguir nuestros objetivos de desarrollo físico. La alimentación correcta nos lleva a estar saludables y a tener la figura deseada. Para conseguir tono muscular debes de alinear este objetivo en tu estrategia general para verte en el cuerpo que deseas. Primero debes conocer el número de calorías que requiere tu cuerpo (hay tablas que lo determinan) debes de decidir si quieres perder unos cuantos kilos (normalmente cuando quieres tonificar vas a requerir bajar un poco los niveles de grasa corporal y tu peso). Para perder peso de manera saludable te recomiendo disminuir la ingesta diaria de calorías en 300 a 500 kcalorías por día y hacer este ajuste cada semana hasta llegar a tu peso deseado. Por ejemplo, si el número de kcalorías que debes de ingerir son 1,800, deberás de ingerir diariamente 1,500 durante la primera semana. Si no deseas perder volumen o peso puedes continuar con tu ingesta actual de calorías. Lo anterior aplica si te sientes bien en general con tu imagen actual y solo quisieras “marcar” un poco más tu cuerpo. Tu alimentación debe de contener variedad de alimentos saludables como son las frutas, verduras y cereales integrales. Esta variedad te dará la cantidad suficiente de vitaminas y minerales requeridos para tener una buena salud y excelente funcionamiento corporal.

2) Ejercicio.- Yo te recomiendo combinar la práctica del ejercicio de fuerza (pesas) y el trabajo cardiovascular para lograr que la gente de diga: “te ves muy bien”. Para mí es una combinación mágica si logras incorporar a tu vida diaria ambas. El trabajo cardio debes de hacerlo 3-4 veces por semana en sesiones de 40 minutos cada sesión a una intensidad de 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). El entrenamiento con pesas lo deberás realizar 3-4 veces por semana, utilizando el 50% de los ejercicios de tipo básico y el otro 50% de aislamiento. Los ejercicios básicos son los que involucran más de una articulación en su movimiento (ejemplo: sentadilla, bench press para pecho, etc.). Los ejercicios de aislamiento son los que involucran solamente una articulación para el movimiento (ejemplo: extensiones para piernas). El número de series a utilizar en tu rutina serán de 12-15 para músculos grandes (pecho, espalda, piernas)y de 9 en promedio para músculos chicos (brazos) El hombro se considera intermedio, por lo que puedes ejecutar 10-12 series. El descanso entre series será de 45 segundos. Las repeticiones para lograr el estímulo para tono muscular es de 12-15. Ya que para conseguir los resultados en nuestro entrenamiento el cuerpo se expone a distintos estímulos, es muy importante darle a nuestro cuerpo el estímulo conveniente para nuestros objetivos. Cuando se te marca un número específico de repeticiones quiere decir que ese número de repeticiones específico causará el estímulo preciso y por ende el resultado deseado. Lo importante en este caso es hacer el ejercicio con buena forma y buscando la contracción y extensión completa del músculo involucrado. Esto quiere decir que si se te indican 12 repeticiones, deberás ajustar el peso para que con buena forma (sin inercia, sin involucrar otros grupos musculares además del músculo que se trabaja, etc.) puedas completar este número. Si no llegas al número indicado, será necesario disminuir el peso para lograr el estímulo requerido. Si por otro lado llegaras a las 12 repeticiones con facilidad y notaras que pudieras hacer otras cuantas, eso indicaría que es necesario incrementar el peso hasta ajustarlo para obtener el estímulo que buscas.

3) Complementos alimenticios.- Te recomiendo tomar los aminoácidos l-carnitina, l-metionina, complejo B, cromo picolinato y té verde. En el mercado encontrarás muchos productos que contienen estos componentes. Ten cuidado con los que contienen efedrina que pueden causar alteraciones en tu sistema nervioso central y el exceso de cafeína (contenido en otros productos) también producen alteraciones no deseadas.

Los fundamentos plasmados para conseguir el objetivo de tono muscular toman en cuenta la frecuencia, intensidad, descanso, distribución de los ejercicios y más detalles que una vez que los llevas a cabo, lograrás tu objetivo deseado. Cambiar estas variables te llevarán a otro destino diferente del planteado.

Por último, te invito a que consideres el siguiente "mapa mental" que te servirá de apoyo para recordar lo que he comentado en éste artículo

Carlos Velazquez D.
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